Les différents types d’étirements

          Nous en avons abordés et utilisés certains au cours de nos premières séances :

  • Les étirements balistiques : ils sont effectués sous forme de mouvements impliquant des groupes musculaires utilisés en course à pied, réalisés sous la forme de balancement. A utiliser avant un entraînement ou avant une compétition.
  • Les étirements passifs : consistant à étirer le muscle lentement à l’aide d’une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire) ils impliquent l’allongement du muscle jusqu’à une limite infra-douloureuse et la tenue de la posture pendant une durée d’environ 10 secondes, avec plusieurs répétitions et des pauses courtes (inférieures ou égales à 2 secondes) si on recherche la baisse de tonus musculaire ou des pauses longues si on veut garder la tonicité. A réaliser au cours de séances spécifiques à objectif de relaxation ou d’assouplissement ou après les séances faciles.
  • Les étirements statiques : utilisés au cours de séances spécifiques de stretching pour améliorer la souplesse, il s’agit d’une mise en tension progressive des muscles puis d’un maintien de la position sans bouger pendant plusieurs dizaines de secondes (20 à 60 secondes).
  • Les étirements activo-dynamiques : ils consistent à étirer le muscle puis à le contracter 10 secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.). Ils sont intéressants à intégrer dans un protocole d’échauffement en début de séance.
  • Les étirements activo-passifs : pour la plupart, ces techniques associent des contractions musculaires aux étirements. Il existe plusieurs techniques pour les réaliser : 3 phases :contraction statique pendant 5 à 6 secondes, relâchement de 2 à 3 secondes puis étirement progressif du même muscle d’une dizaine de secondes ou contraction d’un muscle pour étirer le muscle opposé. A utiliser après l’effort ou au quotidien.

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