Plan d’entraînement pour les vacances

Les vacances permettent de se reposer, de récupérer et de se retrouver avec sa famille et ses proches, en particulier pour les vacances de Noël.

Cet objectif n’est pas contradictoire avec la volonté de conserver son état de forme dans la perspective de la prochaine échéance : le lundi 15 janvier pour les collégiens et les lycéens, le mardi 16 pour les élèves de l’élémentaire  (dates confirmées).

Sans en faire une injonction, vous pourriez programmer 3 séances par semaine :

  • Course lente et longue : semaine 1 : 35 minutes, semaine 2 : 40 minutes, semaine 3 : 45 minutes, 24 h de récupération avant le séance suivante, PPG éventuelle à la fin de la séance;
  • Fractionné court : travail technique en début de séance, semaine 1 : au maximum 2 séries de 8 x 30’’/30’’, semaine 2 : 2 séries de 10 x 30’’/30’’, semaine 3 : 2 séries de 12 x 30’’/30’’ (au moins 2 séries avec 5 répétitions, récupération complète entre les séries), 48 h de récupération avant la séance suivante;
  • Fractionné long ou travail au seuil : semaine 1 : selon la catégorie d’âge, 3 à 6 fois 600 mètres, semaine 2 : 2 à 5 fois 800 mètres, semaine 3 : 2 à 4 fois 1000 mètres, allure de course, récupération égale à la moitié du temps de travail, 48 h de récupération avant la séance suivante.

N’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme.

Bonnes vacances à toutes et à tous.

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