Les types d’effort en CAP

Essayons de faire aussi simple que pour expliquer la VMA sans entrer dans le détail des réactions chimiques au niveau de l’organisme.

Pour se contracter, les muscles ont besoin d’énergie. Celle-ci est fournie par les cellules musculaires qui consomment une molécule, l’adénosine triphosphate ou ATP.

Cet ATP va se transformer en adénosine triphosphate et en phosphore pour dégager de l’énergie utile à la contraction musculaire.

Lors de l’activité physique, le corps humain a besoin d’un approvisionnement continuel en ATP. Les réserves d’ATP au niveau musculaire sont relativement faibles. Elles permettent de répondre aux besoins énergétiques immédiats lors de l’activité musculaire mais elles s’épuisent très rapidement.

Lorsque l’activité physique se prolonge, les réserves en ATP doivent être régénérées. La régénération de l’ATP nécessite toutefois une addition d’énergie qui est obtenue par la dégradation de carburants complexes comme les glucides et les lipides et d’un comburant, l’oxygène.

La production de la molécule d’ATP implique l’activation de trois systèmes énergétiques, chacun d’entre eux permettant de produire l’ATP à un taux différent pour une durée maximale donnée :

  • anaérobie alactique : production immédiate ;
  • anaérobie lactique : à court terme ou glycolyse anaérobie (système anaérobie lactique) ;
  • aérobie production lente ou système d’oxygène.

La connaissance de ces 3 systèmes permet de justifier et de comprendre les différentes formes de travail en course à pied.

Les filières de production d’énergie musculaire

Qu’est-ce que la VMA ?

Essayons de faire simple. Pour marcher et courir, nous utilisons nos muscles. Pour se contracter, les muscles ont besoin, entre autres, d’oxygène.

La V.M.A. ou Vitesse Maximale Aérobie est le moment où la consommation d’oxygène est maximale. Il s’agit d’un palier que l’organisme ne peut pas dépasser, quel que soit le niveau de l’effort. Il évolue tout au long de la vie en fonction de son âge et de son activité physique.

Liée à la VO2 max (consommation maximale d’oxygène donnée en ml/min/kg), il faut retenir que la V.M.A. désigne une vitesse exprimée en km/h. Cette vitesse est intéressante dans la mesure où elle permet de programmer son entraînement et d’évaluer ses progrès. Il est à noter que lorsqu’un sportif d’endurance atteint sa V.M.A., il atteint en même temps sa Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.).

La V.M.A. aide à déterminer le contenu des séances d’entraînement en jouant sur la durée de course ou la distance à parcourir, l’intensité, le nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps de récupération. L’utilisation d’un carnet (de bord) permet de mieux se connaître, de prendre conscience des différentes allures, de réguler son entraînement et d’être au plus près de son état de forme optimal au moment des compétitions.

Les différents types de contraction musculaire

En complément de la course lente, les élèves ont expérimenté des exercices de renforcement musculaire qui renvoie à différents types de contraction :

  • concentrique : elle provoque le gonflement du muscle lié au rapprochement de ses unités contractiles et de ses insertions tendineuses (exemple : la contraction du biceps brachial entraîne la flexion de l’avant-bras sur le bras – flexion au niveau du coude).
  • excentrique : il s’agit d’une contraction associée à l’étirement du muscle. Elle joue un rôle freinateur et de contrôle du mouvement (exemple : la contraction du biceps brachial lorsque l’on contrôle la pose d’un sac lourd au sol).
  • isométrique : elle est caractérisée par une absence de déplacement et de mouvement articulaire (exemple : la fameuse chaise qui sollicite le quadriceps et qu’il faut tenir 30 secondes !).
  • pliométrique : qui consiste à enchaîner une contraction concentrique et une contraction excentrique ou inversement (exemple : un squat suivi d’un saut en extension puis d’une chute sur les deux pieds contrôlée).

Les différents types d’étirements

          Nous en avons abordés et utilisés certains au cours de nos premières séances :

  • Les étirements balistiques : ils sont effectués sous forme de mouvements impliquant des groupes musculaires utilisés en course à pied, réalisés sous la forme de balancement. A utiliser avant un entraînement ou avant une compétition.
  • Les étirements passifs : consistant à étirer le muscle lentement à l’aide d’une force extérieure (appui sur un support, pesanteur, auto-manipulation, partenaire) ils impliquent l’allongement du muscle jusqu’à une limite infra-douloureuse et la tenue de la posture pendant une durée d’environ 10 secondes, avec plusieurs répétitions et des pauses courtes (inférieures ou égales à 2 secondes) si on recherche la baisse de tonus musculaire ou des pauses longues si on veut garder la tonicité. A réaliser au cours de séances spécifiques à objectif de relaxation ou d’assouplissement ou après les séances faciles.
  • Les étirements statiques : utilisés au cours de séances spécifiques de stretching pour améliorer la souplesse, il s’agit d’une mise en tension progressive des muscles puis d’un maintien de la position sans bouger pendant plusieurs dizaines de secondes (20 à 60 secondes).
  • Les étirements activo-dynamiques : ils consistent à étirer le muscle puis à le contracter 10 secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.). Ils sont intéressants à intégrer dans un protocole d’échauffement en début de séance.
  • Les étirements activo-passifs : pour la plupart, ces techniques associent des contractions musculaires aux étirements. Il existe plusieurs techniques pour les réaliser : 3 phases :contraction statique pendant 5 à 6 secondes, relâchement de 2 à 3 secondes puis étirement progressif du même muscle d’une dizaine de secondes ou contraction d’un muscle pour étirer le muscle opposé. A utiliser après l’effort ou au quotidien.

Apprendre à courir lentement

C’est un des paradoxes de la CAP : pour courir vite, il faut apprendre à courir lentement et longtemps quelque soit son niveau, quelque soit son engagement. C’est ce que les élèves expérimentent en ce moment, même si l’envie d’accélérer ou d’en découdre avec les autres se fait ressentir.

Courir lentement correspond à l’endurance fondamentale qui s’appuie sur une allure en aisance respiratoire, une sortie sans effort pendant laquelle on peut parler sans essoufflement avec un objectif prioritaire, celui d’éprouver des sensations et des émotions positives.

Courir lentement, marcher même est un condition incontournable qui agit aussi bien sur la santé que sur le niveau de performance. Les meilleurs coureurs kényans réalisent leur footing matinal à 10/12 km/h, ce qui ne les empêche pas ensuite d’exploser tous les records.

Deux types de bénéfices à courir lentement :

  • physiologiques : amélioration de la pompe cardiaque, de la vascularisation, du nombre de globules rouges et de mitochondries qui aboutissent (je raccourcis) à une meilleure production d’énergie au niveau musculaire;
  • biomécaniques et moteurs : renforcement de la densité osseuse et musculaire en raison des impacts, amélioration de la stabilité articulaire et globalement de la technique de course.

L’endurance fondamentale est une allure de course peu exigeante dont les bienfaits sont prouvés. Mais il faut être patient et faire abstraction de toute notion de performance.