Inscription à CAP ou pas CAP ?

Le principe de l’association étant posé, des coureurs de tous âges et de tous les niveaux peuvent adhérer au programme CAP ou pas CAP ? afin de d’accéder à des services en ligne et de participer à moyen terme à des stages.

Même si nous avons conscience que seuls le contact et l’appartenance à un groupe permet d’engager réellement les coureurs dans un processus d’entraînement, vous trouverez dans l’espace Téléchargement tous les documents nécessaires à votre inscription.

Adhérez à l’association CAP ou pas CAP ? ou faites un don équivalent.

CAP ou pas CAP est maintenant un club Strava !

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Strava est un réseau social dédié aux sportifs de tout niveau. Il va nous permettre de créer une communauté de coureurs en jouant un rôle important de rassemblement. Il permettra également aux coachs de suivre celles et ceux qui s’y seront inscrits afin de leur proposer une convention d’entraînement.

Pour pouvoir y accéder, deux conditions :

  • créer un compte personnel sur Strava puis s’inscrire au club CAP ou pas CAP ? en utilisant le menu Explorer/Rechercher ou tout simplement en cliquant sur le bouton ci-dessous.

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  • avoir une montre GPS qui enregistre toutes vos données de course. Décathlon vend une montre bon marché, la Onmove – je précise que nous n’avons pas d’action chez eux. Les marques majeures sont Garmin, Polar, Suunto ou TomTom.  Le plus important n’est pas la marque mais d’avoir la possibilité de transférer un fichier .tcx, .fit, . gpx soit en utilisant l’application dédiée, soit manuellement.

 

 

Bilan des pré-inscriptions 2018-2019

Prévisions 2018-2019
CAP ou pas CAP ?
Course, santé et performance

         La période de pré-inscription s’est achevée aujourd’hui, le 7 juin. Nous vous livrons un premier bilan. Chacun pourra analyser ces résultats à sa façon. Dans tous les cas, un grand merci aux élèves et aux parents pour leur confiance et leur soutien.

120 pré-inscrits aux entraînements sans compter 14 élèves de cette année qui ne se sont pas manifestés, ce qui correspond à une augmentation de 135% (51 inscrits, l’année dernière).

Répartition par niveau de classe :

MS

1 1%

GS

7 6%

CP

8

7%

CE1 6

5%

CE2

12 10%

CM1

17 14%

CM2

11 9%

6ème

21 18%

5ème

10

8%

4ème 8

7%

3ème 8

7%

2nde 8

7%

1ère 2

2%

Terminale 1

1%

             A noter que les élèves de cycle 1 (MS, GS et CP) seront testés pour déterminer s’ils peuvent suivre un entraînement régulier de course à pied aussi bien sur le plan physiologique que méthodologique. Je rappelle que la force du programme est proposer des formes de travail hétérogènes donc adaptées, encore faut-il que les écarts ne soient pas trop importants sur le plan de la compréhension des consignes [pour la construction d’une autonomie relative], du niveau d’engagement et de réalisation.

Par ailleurs, ces élèves ne pourront pas participer aux compétitions de la DAPSA League ouverte à partir du cours élémentaire (CE1 et CE2).

Entraînements :

Sur l’ensemble des élèves :

  • 87% déclarent vouloir s’entraîner toute l’année, 10,5% au premier trimestre et 2,5% au second trimestre. Il est nécessaire de préciser que les compétitions de la DAPSA et de la DASSA se déroulent traditionnellement sous la forme de 3 cross, en décembre, février et mars.
  • 45% une fois par semaine, 49% deux fois et 6% trois fois (dimanche, mardi et jeudi).

Même s’il est prématuré de déterminer quels seront les jours et les horaires d’entraînements, le tableau ci-dessous donne quelques indications. Si ces données se confirmaient à la rentrée après la remise des emplois du temps, tous les créneaux horaires seraient ouverts (minimum de 10 inscrits) avec au moins un groupe.

Dimanche

13 h 45 – 15 h 15

45
15 h 45 – 17 h 15

21

Lundi

13 h 45 – 15 h 15

36
15 h 45 – 17 h 15

19

Mardi

13 h 45 – 15 h 15

27
15 h 45 – 17 h 15

15

Mercredi

13 h 45 – 15 h 15

27
15 h 45 – 17 h 15

23

Jeudi

13 h 45 – 15 h 15

27
15 h 45 – 17 h 15

14

Compétiteurs :

              Sur les 120 élèves préinscrits, 95 veulent représenter l’établissement dans le cadre de rencontres inter-établissements de cross-country (DAPSA et DASSA League, zone MOPI, compétitions hors du cadre scolaire). Excepté au niveau du lycée chez les filles, nous aurions au moins une équipe dans chaque niveau ou cycle de scolarité. 75 élèves veulent acquérir la tenue du programme.

Nous précisons que, dans le cadre de la DAPSA et de la DASSA League, seuls 8 élèves par équipe filles ou garçons pourront représenter le LFI AFLEC si le règlement 2017-2018 n’évolue pas. La concurrence sera forte en CM et 6ème – 5ème Garçons.

8

CE Filles 8,42%

8

CE Garçons 8,42%

12

CM Filles 12,63%

16

CM Garçons 16,84%

7

6ème-5ème Filles 7,37%
20 6ème-5ème Garçons

21,05%

8 4ème-3ème Filles

8,42%

6 4ème-3ème Garçons

6,32%

3 Lycée Filles

3,16%

7 Lycée Garçons

7,37%

Activités natation et aquathlon :

       Parallèlement à l’activité course à pied, sans doute de manière complémentaire, 86 élèves souhaiteraient pratiquer la natation au lycée, 63 en compétition et 70 dans le cadre d’un aquathlon (course à pied + natation). La DAPSA et la DASSA offriraient cette opportunité à nos élèves.

Marathon de Dubaï :

       59 élèves expriment leur intention de participer aux épreuves, nécessairement adaptées à leur âge, du Marathon de Dubaï en janvier 2019. Cela pourrait être l’occasion d’un beau projet communautaire (élèves, parents d’élèves, personnel enseignant et non-enseignant) autour de cet événement.

Projet éducatif :

        Dans la continuité du projet culturel, humanitaire et sportif au Kenya, 51 élèves seraient intéressés par un séjour de même nature à l’étranger. La destination d’Ifrane (Maroc) pourrait être rapidement étudiée.

Jusqu’à la fin de l’année scolaire…

Une quarantaine de coureurs se sont retrouvés jeudi dernier sur Kite Beach pour partager une sortie conviviale avant l’Iftar. Il y avait, bien entendu, des élèves, des profs et des parents. Au programme, 35 minutes de footing suivies de 15 minutes de gainage dans une atmosphère humide et moite.

Ces sorties sont programmées jusqu’à la fin du mois de juin et ouvertes à toutes celles et ceux qui soutiennent le programme CAP ou pas CAP ?

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Challenge 400

36 élèves étaient encore présents, cette semaine, malgré l’augmentation progressive de la chaleur et de l’humidité. La séance de jeudi fut particulièrement difficile. Les prochaines se dérouleront sans doute « au frais » dans le gymnase.

Il n’empêche que l’engagement était une nouvelle fois bien réel avec un niveau de performance toujours aussi intéressant.

Le podium de la vitesse chez les filles est constitué d’Agathe, encore elle, de Sarah puis de Yasmine Karimi qui apparaît également dans celui de la régularité derrière les »petites » Elsa et Manel.

Les lauriers des plus rapides chez les garçons sont portés par Mattéo C., sous la minute, Matisse puis Théotime. Les deux derniers cités sont d’ailleurs d’une régularité impressionnante sur les 3 courses, 10/100ème pour Théotime, 19/100ème pour Matisse suivis par un coureur prometteur, en la personne de Lucien – 76/100ème.

Résultats complets du Challenge 400.

Challenge 200

En fonction de la chaleur, la fin de l’année sera consacrée à des tests sur 200, 400, 800 et 1500 mètres. L’objectif est de se tester tout en proposant des situations supposées être ludiques. En l’absence de quelques éléments engagés dans les Jeux MOPI, une trentaine d’élèves se sont pris au jeu et ont fini, pour certain(e)s, bien fatigué(e)s.

Après un échauffement tranquille d’une dizaine de minutes et de quelques longueurs de gammes techniques, chaque élève a donc réalisé 4 fois 200 mètres en opposition directe contre un coureur de même niveau. De belles « bagarres » ont eu lieu sur une piste aménagée autour d’un des terrains de football, un parcours difficile en raison des virages à angle droit et de l’herbe.

Etant donné les conditions, les performances individuelles sont donc de très bon niveau. Les temps réalisés sont relatifs et à rapporter sur une piste d’athlétisme.

Les palmes de la vitesse à Agathe Duval (CM2 !), un gros potentiel, à qui nous souhaitons de belles réussites sportives dans les années à venir, et à Mattéo Caroli (3ème). Celles de la régularité à Juliette Floch (TS1) et Gabriel Seigneur (2nde A).

Plan d’entraînement pour les vacances

Les vacances permettent de se reposer, de récupérer et de se retrouver avec sa famille et ses proches, en particulier pour les vacances de Noël.

Cet objectif n’est pas contradictoire avec la volonté de conserver son état de forme dans la perspective de la prochaine échéance : le lundi 15 janvier pour les collégiens et les lycéens, le mardi 16 pour les élèves de l’élémentaire  (dates confirmées).

Sans en faire une injonction, vous pourriez programmer 3 séances par semaine :

  • Course lente et longue : semaine 1 : 35 minutes, semaine 2 : 40 minutes, semaine 3 : 45 minutes, 24 h de récupération avant le séance suivante, PPG éventuelle à la fin de la séance;
  • Fractionné court : travail technique en début de séance, semaine 1 : au maximum 2 séries de 8 x 30’’/30’’, semaine 2 : 2 séries de 10 x 30’’/30’’, semaine 3 : 2 séries de 12 x 30’’/30’’ (au moins 2 séries avec 5 répétitions, récupération complète entre les séries), 48 h de récupération avant la séance suivante;
  • Fractionné long ou travail au seuil : semaine 1 : selon la catégorie d’âge, 3 à 6 fois 600 mètres, semaine 2 : 2 à 5 fois 800 mètres, semaine 3 : 2 à 4 fois 1000 mètres, allure de course, récupération égale à la moitié du temps de travail, 48 h de récupération avant la séance suivante.

N’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme.

Bonnes vacances à toutes et à tous.

Séances de la semaine du 19 au 23 novembre

Semaine un peu particulière dans la mesure où nous allons être amenés à organiser un test de sélection pour respecter le règlement de la DASSA League qui limite, cette année, le nombre de coureurs à 8 par équipe.

Séance de dimanche : travail de vitesse avec 50/100/150/200/150/100/50 et 50 mètres de ra ou rsa selon les âges et les sensations. A répéter 2 à 4 fois selon les catégories.

Séance de lundi : test sur 1000 m pour les CE1/CE2, 1500 m pour les CM1/CM2, 2000 m pour les 6ème/5ème, 2500 m pour les 4ème/3ème et 3000 m pour les lycéens.

Séances de mercredi et jeudi :

Une série  avec 1000 m / 2′ de rp, 800 mètres / 1′ 30 de rp, 600 m / 1′ de rp, 400 m. Après récupération complète, 6 x 100 mètres relâchés.

 

Séances du 12 au 16 novembre

Séances du dimanche et du lundi :

  • échauffement de 10-15 min;
  • gammes techniques;
  • séquence ludique autour de jeux de vitesse sur 30 mètres;
  • renforcement musculaire de 10 minutes.

Séances du mercredi et du jeudi :

  • échauffement de 10-15 min;
  • 2 S de 3 à 6 R de 200 m rapide / 200 m lent (ra); rp entre les S de 4′ 30
  • retour au calme de 5 minutes.

Rappel :

  • (E) échauffement;
  • (S) série;
  • (R) répétitions;
  • (rp), (rsa), (ra) : récupération passive, semi-active, active;
  • RAC retour au calme.

Séances de la semaine du 5 au 9 novembre

Séance du dimanche et du lundi :

  • E de 10-15 min;
  • nombre de R au choix du coureur en fonction de son tableau d’allures,  1 série de 8 x 100 mètres, 1 série de 5 x 200 mètres, 1 série de 5 x 300 mètres, rsa en marchant sur 100 mètres entre les R, rp entre les séries de 4 à 5 minutes.
  • renforcement musculaire de 10 minutes.

Séance du mercredi et du jeudi :

  • E de 10-15 min;
  • travail continu de type fartlek en pyramidal : 1 à 2 séries de 30 » / 1 ‘ / 1′ 30 / 1’ / 30 » avec une alternance temps d’effort soutenu (allure de course) et temps de ra à 6 / 7 km/h (footing lent). Rp entre les séries de 4-5 minutes.
  • RAC de 5 minutes.

Séances du 29 octobre au 2 novembre

Séance du dimanche et du lundi :

  • échauffement de 10-15 min;
  • nombre de répétitions au choix du coureur en fonction de son tableau d’allures, 2 séries de jusqu’à 8 fois 30 » x 30 » avec une récupération passive entre les répétitions et les séries;
  • retour au calme de 5 minutes;
  • renforcement musculaire de 10 minutes.

Séance du mercredi et du jeudi :

  • échauffement de 10-15 min;
  • nombre de répétitions au choix du coureur en fonction de son tableau d’allures, 6 x 500 mètres, récupération passive de 2 minutes;
  • retour au calme de 5 minutes.

A terme, les abréviations suivantes seront utilisées :

  • (E) échauffement;
  • (S) série;
  • (R) répétitions;
  • (rp), (rsa), (ra) : récupération passive, semi-active, active;
  • RAC retour au calme.